Ayudas ergogénicas en el deporte

espanolIntroduccion: muy pocos suplementos nutricionales han demostrado cientificamente su eficacia como ayuda ergogenica. Esta revision analizara el monohidrato de creatina (MC), el β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB), el bicarbonato sodico (BS), la β-alanina y la cafeina. Objetivos: analizar la eficacia, mecanismos de accion, dosis, efectos adversos y algunos deportes que se pueden beneficiar de su consumo. Metodos: busqueda en la base de datos PubMed de revisiones bibliograficas de los ultimos 15 anos y articulos originales de los ultimos 5 anos de las sustancias estudiadas. Resultados: dosis de MC de 20 g/dia durante 4-7 dias son eficaces para mejorar la fuerza y la potencia muscular y el rendimiento en sprints cortos y repetidos. El HMB en dosis de 3 g/dia durante un minimo de 2 semanas contribuye al aumento de la masa magra y de la masa libre de grasa. La ingesta de 0,3 g/kg de BS mejora el rendimiento en pruebas de 400-1.500 m de atletismo y en sprintsintermitentes. Por su parte, dosis de 80 mg/kg/dia de β-alanina durante 4-10 semanas pueden mejorar el rendimiento en ejercicios intermitentes de alta intensidad. Finalmente, la cafeina en dosis de 2 mg/kg mejora la capacidad de reaccion y en dosis de 3-6 mg/kg mejora el rendimiento en pruebas de resistencia aerobica. Conclusiones: los suplementos revisados presentan una demostrada eficacia en el rendimiento fisico, pero hay que tener en cuenta que la mayoria de los estudios se han realizado con deportistas de nivel recreativo. Generalmente, la mejora del rendimiento fisico con estos suplementos es menor cuanto mejor es el nivel deportivo del individuo; sin embargo, un incremento de apenas un 1% permite a veces avanzar varios puestos en una final. Finalmente, se debe llamar la atencion sobre la importancia de optimizar la alimentacion antes de plantearse la introduccion de suplementos deportivos, especialmente en ninos y jovenes. Las sustancias que hemos analizado poseen una base cientifica que respalda su efecto ergogenico. Todas ellas se pueden encontrar en el mercado con Certificado de Calidad y Pureza. EnglishIntroduction: Very few nutritional supplements have scientifi cally demonstrated their effectiveness as an ergogenic aid. This review will examine creatine monohydrate (MC), the β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB), sodium bicarbonate (BS), the β-alanine and caffeine. Objectives: To analyze the effi cacy, mechanisms of action, dose, side effects and some sports that can benefi t from their consumption. Methods: Searching in PubMed bibliographic database reviews from the last 15 years and original articles from the last 5 years of the studied substances. Results: Doses of 20 mg/day for 4-7 days are effective in improving strength and muscular power and performance in short and repeated sprints. HMB at doses of 3 g/day for at least 2 weeks contributes to increased lean mass and fat-free mass. The intake of 0.3 g/kg of BS improves performance on tests of 400-1,500 meters in athletics and intermittent sprints. Meanwhile, doses of 80 mg/kg/day of β-alanine for 4-10 weeks may improve performance in high-intensity intermittent exercise. Finally, caffeine at doses of 2 mg/kg improves responsiveness and 3-6 mg/kg improves performance in endurance tests. Conclusions: The revised supplements have shown their effi cacy in physical performance, but it is needed to keep in mind that most studies have been conducted with recreational-level athletes. Generally, the better the individual´s fi tness level is the less improvement in physical performance the supplement shows. However, an increase of only 1% may sometimes allow the athlete to advance several positions in a final. Finally, we should draw attention to the importance of optimizing nutrition before considering the introduction of sports supplements, especially in children and youth. All analyzed substances have scientific basis supporting its ergogenic effect. All of them can be found in the market with Certifi cate of Quality and Purity.